为适应中国居民营养健康的需要，提高全民健康意识，帮助居民合理选择食物，减少营养不良和预防慢性病的发生，我国于1989年首次发布了 《中国居民膳食指南》，并于1997年、2007年、2016年、2022年进行了四次修订，最新发布的2022版提炼出了8条平衡膳食准则。
首先是食物多样，合理搭配。食物多样性是指每天的食物种类要达到12种以上，每周要在25种以上。谷物类主要是指米、面、各类杂粮，每天的主食量要在4~6两左右。
第二点是吃动平衡，健康体重。每天的运动量应在40-60分钟，每周至少5次。年纪较大的人可以选择散步，每天在6000步左右。年轻人，每周要有两次强度比较大的运动。
第三点是多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。以深色蔬菜为主，蔬菜每天的进食量应在6两到一斤左右。水果可以选择当季新鲜的水果。需要注意的是，牛奶在2016版指南里面推荐每天喝250ml，最新的指南则推荐每天摄入350ml—500ml。尤其是青少年，建议每天牛奶摄入量一定要达到500ml，这样才能保证他们的营养摄入。
第四是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。肉的量每天要吃到2.4两到4两，建议选择以白肉为主，尤其是血脂比较高或者是偏胖的人。指南推荐每周至少2次水产品。
第五少盐少油，控糖限酒。培养清淡饮食习惯，成年人每天食盐摄推荐入量由2016版的6g下降到5g，烹调油25~30g。控制糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒，成年人一天酒精的摄入量不超过15g。
第六点是规律进餐，足量饮水。合理安排一日三餐，不漏餐，每天吃早餐。足量饮水，少量多次。成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
第七点是会烹会选，会看标签。餐饮建议尽可能自己做，合理搭配，做到营养更均衡、更全面、更科学。
第八点是公筷分餐，杜绝浪费。中国人的餐饮习惯喜欢大家坐在一起吃，但是从卫生角度来说，还是建议要公筷分餐。杜绝浪费一直是中华民族的传统美德。
“民以食为天”，吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。
科普达人
陆 鹰
主管护师
业务专长：为您提供糖尿病相关护理咨询及健康指导。
糖尿病护理门诊时间：每周二上午
门诊地址：门诊楼（1号楼）2楼西北区内科门诊
|
